પોષણશાસ્ત્રીઓ કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય સૂચવે છે જેથી તેનું શોષણ વધુ સારું થાય.

જ્યારે લોકો કેલ્શિયમ વિશે વિચારે છે, ત્યારે તેઓ કદાચ એક મોટો ગ્લાસ દૂધ પીતા હોય છે. જ્યારે દૂધ કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, ત્યારે દહીં, ટોફુ, તૈયાર માછલી અને ફોર્ટિફાઇડ વનસ્પતિ આધારિત દૂધ પણ કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી અને બ્રોકોલીમાં પણ તેમના આહારમાં ઓછી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે. જો કે, જો તમને આ કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળે, તો તમારા ડૉક્ટર તમારી દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે કેલ્શિયમ પૂરવણીઓની ભલામણ કરી શકે છે.
રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન અને ન્યુટ્રિશન ફોર સિનિયર્સના સ્થાપક ક્રિસ્ટન હ્રુઝાકના મતે, કેલ્શિયમનું પૂરતું દૈનિક સેવન માત્ર હાડકાં અને દાંતને મજબૂત બનાવે છે, પરંતુ લોહી ગંઠાઈ જવા, સ્નાયુઓના સંકોચન, હૃદયના ધબકારા નિયમન અને નર્વસ સિસ્ટમના કાર્યમાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેણી સમજાવે છે કે મોટાભાગનું કેલ્શિયમ હાડકાંમાં સંગ્રહિત થાય છે, અને શરીર આ મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને ટેકો આપવા અને સંતુલન જાળવવા માટે સતત તેના કેલ્શિયમ ભંડારનો ઉપયોગ કરે છે અને તેને ફરીથી ભરે છે. સદભાગ્યે, તમે તમારા આહારને સમાયોજિત કરીને અને કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લઈને તમારા કેલ્શિયમ ભંડારને ફરીથી ભરવામાં મદદ કરી શકો છો. જો કે, મહત્તમ અસરકારકતા માટે તમારા કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સનો સમય મહત્વપૂર્ણ છે. કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સના શોષણને મહત્તમ કેવી રીતે કરવું તે જાણવા માટે આગળ વાંચો.
જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ તેમ તેમ આપણા શરીરની કેલ્શિયમ શોષણ કરવાની ક્ષમતા ધીમે ધીમે ઘટતી જાય છે. ગ્રુશક સમજાવે છે કે આંતરડામાં કેલ્શિયમ શોષણ મોટાભાગે સક્રિય વિટામિન ડી, કેલ્સીટ્રિઓલની હાજરી પર આધાર રાખે છે. વિટામિન ડીને કેલ્સીટ્રિઓલમાં રૂપાંતરિત કરવામાં કિડની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. જો કે, ઉંમર વધવાની સાથે, કિડનીમાં રૂપાંતરની કાર્યક્ષમતા ઘટી શકે છે, જેના કારણે કેલ્શિયમ શોષણમાં ઘટાડો થાય છે અને હાડકાના નુકશાનનું જોખમ વધે છે. તેથી, કેલ્શિયમની ઉણપને રોકવા અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે વૃદ્ધોએ પુખ્ત વયના લોકોના અન્ય જૂથો કરતાં વધુ કેલ્શિયમનું સેવન કરવાની જરૂર છે.
મેનોપોઝ દરમિયાન, એસ્ટ્રોજનનું સ્તર ઘટે છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરે છે. કેલ્શિયમ શોષણ, હાડકાની રચના અને હાડકાના રિસોર્પ્શનને અટકાવીને એસ્ટ્રોજન હાડકાની ઘનતા અને મજબૂતાઈ જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. એસ્ટ્રોજનના સ્તરમાં ઘટાડો હાડકાના નુકશાન તરફ દોરી શકે છે અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ વધારી શકે છે. જો તમે પેરીમેનોપોઝલ અથવા મેનોપોઝલ છો, તો ખાતરી કરો કે તમને તમારા આહારમાંથી પૂરતું કેલ્શિયમ મળી રહ્યું છે.
સ્ટોરના છાજલીઓ પર વિવિધ સ્વરૂપોમાં કેલ્શિયમ પૂરવણીઓની વિશાળ વિવિધતા ઉપલબ્ધ છે. સૌથી સામાન્યમાં કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ, કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ, કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ અને કેલ્શિયમ લેક્ટેટનો સમાવેશ થાય છે. ખ્રુશ્ચક દાવો કરે છે કે આ વિકલ્પોમાંથી, કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ, કેલ્શિયમ લેક્ટેટ અને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ કરતાં વધુ સરળતાથી શોષાય છે અને વધુ સારી રીતે સહન કરી શકાય છે.
ખોરાક સાથે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાથી તેમના શોષણ અને અસરકારકતા પર અસર પડી શકે છે. ખ્રુશાક જણાવે છે કે કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ, કેલ્શિયમ લેક્ટેટ અને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ દિવસના કોઈપણ સમયે સરળતાથી શોષાય છે અને ખાલી પેટે અથવા ભોજન સાથે લઈ શકાય છે. બીજી બાજુ, જો તમે કેલ્શિયમ કાર્બોનેટ લો છો, તો શોષણ સુધારવા માટે તેને ભોજન સાથે અથવા તરત જ લેવું જોઈએ. આ પેટનું ફૂલવું, પેટ ફૂલવું અથવા કબજિયાત જેવી જઠરાંત્રિય આડઅસરોની શક્યતા પણ ઘટાડી શકે છે.
જોકે, ખાવામાં આવતા ખોરાકનો પ્રકાર કેલ્શિયમ શોષણને પણ અસર કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફાયટેટ્સ, ભૂસા, બદામ, આખા અનાજ, સૂકા કઠોળ અને બીજમાં જોવા મળતા છોડના સંયોજનો, કેલ્શિયમ સાથે જોડાઈ શકે છે, તેના શોષણને અવરોધે છે, હૃશક સમજાવે છે. તેવી જ રીતે, રેવંચી, પાલક, બદામ અને ચામાં જોવા મળતા ઓક્સાલેટ્સ પણ સમાન અસર કરી શકે છે. સૂકા કઠોળને પલાળીને આ ખોરાકને રાંધવાથી તેમની અસરો ઓછી થઈ શકે છે - અથવા આ ઘટકોથી ભરપૂર ખોરાકથી અલગ કેલ્શિયમ પૂરક લેવાથી.
કેટલીક દવાઓ પણ કેલ્શિયમ શોષણમાં દખલ કરી શકે છે. ખાસ કરીને, પ્રેડનિસોન જેવા ગ્લુકોકોર્ટિકોઇડ્સ કેલ્શિયમ શોષણ ઘટાડી શકે છે. હૃશક જણાવે છે કે શ્રેષ્ઠ શોષણ માટે, સામાન્ય રીતે આ દવાઓ ઉપરાંત બે થી ચાર કલાકના અંતરે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ સાથે નકારાત્મક રીતે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે તેવી અન્ય દવાઓમાં લિથિયમ, ક્વિનોલોન એન્ટિબાયોટિક્સ, ડોલ્યુટગ્રાવીર અને લેવોથાયરોક્સિનનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ અને ઉપરોક્ત કોઈપણ દવાઓ લો છો, તો તમારા લોહીમાં કેલ્શિયમના સ્તરનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે કે કેમ તે નક્કી કરવા માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
મહત્તમ અસરકારકતા માટે, કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ વિટામિન ડી, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન કે સાથે લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ વચ્ચેનો શક્તિશાળી સિનર્જી જાણીતો છે - તે મજબૂત હાડકાં ફિલ્મના તારાઓ જેવા છે. મેગ્નેશિયમ સહાયક ભૂમિકા ભજવે છે, વિટામિન ડીને સક્રિય કરવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન કે, જે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, તેને પણ અવગણવું જોઈએ નહીં. વિટામિન કે (ખાસ કરીને વિટામિન કે2) હાડકાના ખનિજીકરણ માટે જરૂરી પ્રોટીનને સક્રિય કરે છે. આ પ્રક્રિયા વેસ્ક્યુલર કેલ્સિફિકેશનને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે, જે રક્તવાહિની રોગ સાથે ગાઢ રીતે જોડાયેલું છે. વિટામિન ડી, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન કે અને કેલ્શિયમનું પૂરતું આહાર સેવન હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને એકંદર સુખાકારીમાં નોંધપાત્ર સુધારો કરી શકે છે.
કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સના શોષણને મહત્તમ બનાવવા માટે, ગ્રુશક નીચેની ભલામણ કરે છે:
એક સમયે ૫૦૦-૬૦૦ મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ ન લો. નાના ડોઝ વધુ સરળતાથી શોષાય છે. ડોઝ વચ્ચે ઓછામાં ઓછા ચાર કલાકનો અંતરાલ રાખો.
જ્યારે કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ, કેલ્શિયમ લેક્ટેટ અને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ સામાન્ય રીતે ખોરાક સાથે કે વગર લેવામાં આવે ત્યારે સારી રીતે શોષાય છે, તેમને વિટામિન ડી સાથે લેવાથી વધારાના ફાયદા થાય છે. આનું કારણ એ છે કે ખોરાકમાં રહેલા ચરબી વિટામિન ડીના શોષણને વધારી શકે છે. પરિણામ? કેલ્શિયમ શોષણમાં સુધારો.
કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લેતી વખતે, તમારે ઓક્સાલિક અને ફાયટીક એસિડવાળા ખોરાક તેમજ મોટી માત્રામાં કેફીન ટાળવું જોઈએ.
કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સની અસરકારકતા વધારવા માટે, ડોઝ, તે લેતી વખતે તમે જે ખોરાક લો છો અને તમે જે અન્ય દવાઓ લઈ રહ્યા છો તે ધ્યાનમાં લો. જ્યારે કેલ્શિયમ સાઇટ્રેટ, કેલ્શિયમ લેક્ટેટ અને કેલ્શિયમ ગ્લુકોનેટ ખાલી પેટે અથવા ભોજન સાથે અને દિવસના અલગ અલગ સમયે લઈ શકાય છે, ત્યારે તેમને ખોરાક સાથે લેવાથી, ખાસ કરીને વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાકથી, મહત્તમ અસરકારકતા સુનિશ્ચિત થશે. ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે તમને તમારા આહારમાંથી પૂરતું મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન K મળી રહ્યું છે. જો તમે કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ લો છો, તો તમારી વ્યક્તિગત સ્વાસ્થ્ય જરૂરિયાતોને અનુરૂપ ભલામણો માટે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.